こんにちは！
3人の子育てをしながらフルタイムで働いていても片付けや時短家事によって
快適な暮らしを実現しているかえです。
・仕事から帰ってご飯を食べさせて気付けば22時
・毎日クタクタなのに寝た気がしない
・自分の時間をとろうとすると睡眠時間を削るしかない
ワーママはとにかく朝から晩まで時間に追われています。
保育園のお迎え→夕飯・お風呂→寝かしつけ、、気付けば22時。
そんな毎日を送っていませんか？
寝たいけどその時間がとれない、、、。
これがワーママの本音ではないでしょうか。
ただ、これだけは言わせてください。
睡眠をかえれば毎日が変わります！
限られた時間の中でもいかに良い睡眠をとるかが鍵。
今回は睡眠不足が引き起こす影響と、睡眠の質をあげるコツをお届けします。
ワーママの平均睡眠時間は？日本と世界の比較
以下の図は、ワーキングマザー（ワーママ）の睡眠時間を日本と他国で比較した結果を示しています。（OECD加盟国の平均値や各国の調査結果に基づく）
| 国 | 平均睡眠時間 (時間) | 色 |
|---|---|---|
| 日本 | 6.5 | 赤 |
| OECD平均 | 8.28 | 青 |
| アメリカ | 7.5 | 緑 |
| フランス | 7.8 | 紫 |
| ドイツ | 7.6 | オレンジ |
解説
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日本: ワーママの平均睡眠時間は6.5時間で、調査対象国の中で最も短い。これは長時間労働や家事・育児負担が大きいことが影響していると考えられます
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OECD平均: 8.28時間と最も長く、他国と比較して標準的な睡眠時間が確保されています。
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アメリカ: 平均7.5時間で、日本より1時間以上長い。家事分担や育児支援制度が影響している可能性があります。
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フランス: 7.8時間と比較的長い睡眠が確保されています。フランスでは育児支援が充実しており、女性の負担軽減が進んでいます。
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ドイツ: 7.6時間で、フランスに近い値。ドイツも育児支援や労働環境の整備が進んでいます。
いかがですか？
このデータからも、日本のワーママは世界的に見ても非常に短い睡眠時間であることが明らかなのです。
適正な睡眠時間は個人差があるため、必ずしも〇時間の睡眠をとりましょうとは言われていませんが、7時間の睡眠がとれているかどうかで身体にも影響がでると言われています。
では、睡眠不足が続くとどんな影響がでるのか？
以下で詳しく解説しています。
睡眠時間が不足するとどうなる？
では、睡眠時間が不足するとどうなるのでしょうか。
結論から言うと、睡眠不足が続くとデメリットしかありません。
・集中力の低下
・イライラの増加
・免疫力の低下
これらが引き起こされます。
あなたのイライラの原因は睡眠不足が関係しているかもしれません。
睡眠不足が良くないのはわかっている、でも現実問題、睡眠時間を増やすことは難しい。
これがワーママ達の悩みどころではないでしょうか。
では睡眠時間を増やすことができない場合はどうすればいいのでしょう？
そう思いますよね。
実は睡眠時間を増やさなくても良い睡眠をとる方法があるのです。
それは睡眠の質をあげること。
具体的にどんな方法で睡眠の質をあげるのか、次で解説していきますね。
睡眠が変われば毎日がかわる｜2025年版睡眠の質をあげるコツ3選
睡眠時間を増やせないなら、どうすれば良いの？
と疑問に思ったあなた。
それはずばり、睡眠の質をあげることです！
睡眠の質をあげ、深い眠りで体力を回復を実現させることが可能です。
その具体的な方法は大きく3つ。
この3つをおさえて、「寝たけどなんだか寝た気がしない」日々から
解放されましょう！
①寝る90分前にスマホ断ち
スマホやPC、タブレットなどの画面から出るブルーライトは、昼間の太陽光と似た性質を持ちます。
この光を夜に浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、体が「今はまだ寝る時間じゃない」と誤認識してしまうのです。
なぜ90分前なの？
人の体は、入眠直前ではなく「90分前」から体温がゆるやかに下がりはじめ、眠気のスイッチが入る仕組みになっています。
このタイミングでスマホを見てしまうと、その生理リズムを妨げてしまうのです。
②寝室の温度・湿度・照明を整える
温度
体温のリズムと関係（理想：16〜20℃）
人の体は、寝る前に深部体温（体の内側の温度）を下げることで眠気が強くなる仕組みになっています。
→ 室温が高すぎると深部体温が下がりにくく、入眠が遅れてしまうのです。
湿度
湿度が40%以下になると、喉や鼻の粘膜が乾燥しやすくなり、
いびきや咳、鼻づまりが起きやすくなる＝眠りが浅くなります。
照明
メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、夜に自然と分泌されて眠気を促します。
明るい照明（特に青色光＝ブルーライト）はメラトニンの分泌を抑えてしまうため、眠りにつきにくくなるのです。
③朝起きたらカーテンを開けて体内時計リセット法
体内時計（サーカディアンリズム）のリセット
人の体には、約24時間周期の「体内時計（概日リズム）」があります。
でも実際のリズムは少し長めで平均24.2時間ほど。
だから、毎日“時刻合わせ”が必要になってくるのです。
そして、その時間合わせをしてくれる、最も重要なスイッチが
“朝の光”なのです。
今回紹介した内容はいずれもお金をかけず、少しの工夫で明日の自分をちょっとラクにする方法です。
明日からでもできる方法なのでぜ取り組んでみてください！
結論！睡眠時間を増やせなければ睡眠の質をあげよう！
日々、時間に追われているワーママのあなた。
ついつい、睡眠時間を削りがちですよね。
でも、現実的に睡眠時間を増やすことが難しいことも痛いほど理解しています。
だからこそ、今回紹介したように「睡眠の質をあげる方法」にぜひ意識を向けてみてください。
たとえ睡眠時間が短くても、しっかりと身体が休められている実感ができるはずです。
質の良い睡眠を意識して、ぜひ明日の自分をラクにしてあげましょう！
本日は、最後までお読みいただきありがとうございました！
